Smoothie je navodno među deset najpopularnijih „jela“ današnjice, prava hipsterska hrana. Iako mnogima već ide na živce toliko priče o smoothieju, meni je baš super da je i nešto zdravo postalo “in”. Btw, kad ste čuli da je nekome već preko glave priče od gaziranim pićima ili čokoladi!? 😉
Međutim, zašto se toliko priča o smoothiejima?
Kod nas doma su se i ranije pili, ali smo ih zvali „frape“. I obično se fape pravio s bananom i mlijekom, ponekad uz dodatak nekog voća, poput jagoda ili bobica, jer frape se pio ljeti, za osvježenje. Ipak, popularizacija tekućeg obroka dovela je do toga da se u smoothieje stavlja svakakvo voće, ali i povrće, te razni dodaci, najčešće tzv. superhrana, poput chia ili konopljinih sjemenki, kako bi smoothie postao cjeloviti obrok.
Zadnjih osam mjeseci pijem smoothie svaki dan, najčešće za doručak.
Mnogi će reći da im „samo“ smoothie za doručak nije dovoljan, odnosno da su brzo gladni. Na moje iznenađenje smothie me drži sitom dulje od klasičnog doručka koji sam najčešće pravila – zobene ili prosene kaše (koje su bile također „podebljane“ s voćem i sjemenkama), palačinki, ili nekog sendviča. Vjerujem da će teško konkurirati tanjuru pečenih jaja uz dodatak sira, kobasica i par šnita kruha, ali prvenstveno ga uspoređujem s obrocima zastupljenim u cjelovitoj vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, onim čestim obrocima u kojima su ugljikohidrati najviše zastupljeni.
Ali da bi smoothie postao obrok morate ga popiti barem 300-400ml. Skoro pola litre voća, povrća, tekućine, i hranjivih dodataka po vašem izboru, sigurno će Vas zasititi.
Barem na dva sata.
Pa ako i budete gladni za dva sata, pojedite nešto! A kako ste smoothie konzumirali prvi, na prazan želudac, Vaše tijelo je već dobilo hrpu vitamina, minerala, ali i masnoća, i zadovoljilo barem djelomično dnevne potrebe za istima. Teško da ćete tijekom užurbanog radnog dana inače sjesti i pojesti toliko voća i povrća, zar ne?
U svojoj dosadašnjoj avanturi sa smoothiejima, naučila sam nekoliko stvari, i kako bih vas ohrabrila da krenete s ovom zdravom navikom, u ovom ih postu dijelim s vama. Možda će se nekome neke od ovih napomena činiti smiješnima i nepotrebnima, ali one su tu da vam skrate put do dobrog, ukusnog smoothieja.
- Priprema i konzumacija
Smoothie bi se trebao pripremati uvijek svjež odnosno konzumirati u roku od 15-ak minuta. Većina izvora kaže da ga možete konzumirati u roku od 24h, ali u tom slučaju ga premjestite u staklenu čašu/vrč, tako da ga napunite do vrha, pokrijte, i spremite u frižider.
Sa stajanjem će voće i povrće u smoothieju fermentirati, često promijeniti boju, ali i okus. Ja sam zato uvijek za trenutnu konzumaciju.
Ako ujutro nemate vremena pripremiti voće za smoothie, možete unaprijed priprmiti nekoliko paketića i spremiti ih u zamrzivač. Paketić ujutro ubacite u blender, dodate malo vode ili druge tekućine koju koristite, i za pola minute imate svoj smoothie.
Međutim, suprotno ovom pravilu da se pripremljeni smoothie treba „odmah“ konzumirati, poželjno je da smothie ispijate polako. Na taj način ćete manje opteretiti želudac, spriječit ćete brzi nalet šećera (pogotovo ako ste u smoothie stavili puno voća ili slatkih dodataka) i dati si vremena da shvatite da ste siti. Zato, nemojte ga “eksati”, već ga jedite žlicom ili pijte kroz slamku, ako vam je teško kontrolirati se 😉
- Voće i povrće
Po pitanju voća i povrća koje možete koristiti za smoothie gotovo nema pravila. Sve što se može konzumirati sirovo (ili smrznuto), možete staviti u blender . Da ipak neke namirnice na izostavite, evo liste voće i povrća koje ja najčešće koristim.
Voće
banane – namjerno na prvom mjestu jer je za kremasti smoothie potreban barem maleni komadić ovog voća. Ali i bez njih smoothie može biti fin. Zamijenite ju jabukom ili kruškom za slatkoću, ili avokadom ako želite kremasti smoothie.
jabuke
kruške
bobičasto voće – kupine, maline, borovnice, ribizl, ogrozd itd.
jagode
trešnje i višnje
japanska jabuka – kaki (sjećate se ovog prefinog kremastog smoothieja?)
mango
breskve i marelice
ananas
kiwi
naranče, limun, limeta – ponekad cijele, ponekad samo sok
avokado
grožđe
rabarbara
…i lista se nastavlja. Volim koristiti ono što je u sezoni, ali ljeti svoj mali zamrzivač napunim s bobicama, posebice borovnicama, trešnjama i višnjama, jer odlično podnose zamrzavanje, a super su dodatak svakom smoothieju, od crvenog do zelenog.
Povrće
blitva i špinat
peršin
kelj
brokula
karfiol
rikola
cikla
Na ovu listu idu i zelena salata , tikvice, zelje … Povrće je važan element zdravog smoothieja. Iako će vam se na prvu činiti čudno, uz dobru kamuflažu i postepeno navikavanje, zeleni smoothie postaje pravi gušt. Zimi mi je i draži od smoothieja u drugim bojama, a i bolje me zasiti.
Na prvu će vam možda biti čudnog okusa, ali s vremenom ćete sve lakše jesti zelenjavu i ostalo povrće u svojim smoothiejima. Dajte si vremena.
Kad su u pitanju kombinacije, tu već treba biti pažljiviji. Nije mi se samo jednom dogodilo da sam smiksala bljutavu, gorku ili prekašastu kombinaciju. Problem nastaje kad se krene kombinirati prevelik broj namirnica. Zato volim ostati na 3-4 osnovne, uz dodatak nekih popratnih, poput limuna i đumbira. U nastavku ću podijeliti moja tri recepta koje najdraže i najčešće pravim, da dobijete ideju.
- Tekućina
Najčešće smoothie radim s vodom. U nekim kombinacijama koristim domaći kefir, ali u manjim količinama. Ako želim neku desertnu kombinaciju, koristim bademovo, orahovo, kokosovo, ili mlijeko indijskih oraščića. Iako obožavam mliječno, nastojim da smoothie bude prvenstveno voćno-povrtni obrok. U tome i jest cijeli smisao.
Što se tiče omjera, ja stavljam oko 250-300ml vode na 600-800ml voća i povrća (ovisno o kojem se radi), ili ako hoćete u šalicama, 1 šalica tekućine na 2,5-3 šalice kombinirano voća i povrća. Neke smoothieje pravim rjeđe, druge gušće. Ako vam se čini pregust, dodajte još malo vode i zblendajte par sekundi. Ako vam se čini prerijedak, dodajte malo lana ili chia sjemenki, ili još malo banane, i opet je sve OK. Osim toga, ukusi su različiti, i s vremenom ćete pronaći svoj idealni omjer.
- Dodaci
Kad govorim o dodacima mislim prije svega na tzv. super hranu – sirovi kakao, chia sjemenke, konoplja, lan, maca prah, spirulina itd. Dodaci nisu nužan sastojak smoothieja, ali su poželjni jer će obogatiti vaš smoothie i bolje vas nahraniti i zasititi.
Ne morate dodavati puno – tek 2 čajne žličice bit će dovoljne.
Osim tih, volim dodati i začine poput cimeta ili kurkume. Kod mene se u zalihama uvijek nalaze
chia sjemenke
mljevene lanene sjemenke
konopljine sjemenke
(sirovi) kakao – ako vam je sirovi preskup, nabavite procesuirani (ali ne nikako instant kakao napitak)
Osim toga, u kremastim, slatkim kombinacijama s bananom volim dodati i 1-2 žličice kikiriki maslaca ili tahina. Međutim, čitala sam da sjemenke otežavaju probavu voća i povrća, pa ove orašaste namaze ne koristim redovito već se samo ponekad počastim.
- Blender
Namjerno pišem o blenderu tek na kraju. Neposjedovanje „jakog“ blendera svakako nije izgovor da ne pripremate smoothie. Ja sam ih na početku pravila sa štapnim mikserom snage 600W. OK, sa štapnim nećete moći lako smiksati smrznuto voće, morat ćete namirnice rezati sitnije i blendati dulje, ali i štapni može poslužiti za početak.
Ako ipak planirate uvesti smoothie u svoju svakodnevnu rutinu, predlažem kupnju blendera. Vodite se svojim financijskim mogućnostima. Blender od 600-800W bit će sasvim pristojan. Neće moći miksati led, ali će, uz dodatak dovoljno tekućine moći napraviti sasvim ukusan smoothie.
A sad, recepti…
MOJ ZIMSKI ZELENI SMOOTHIE (blitva-jabuka-banana-kiwi)
Kao što vidite, ovaj se smoothie pravi od isključivo “zimskih” namirnica. I kad nema dobre ponude voća, možete napraviti fini smoothie. Ovo je jedna vrlo osvježavajuća kombinacija, i zbog reske jabuke i đumbira te kiselog limuna koji lijepo sakriju “zeleni okus” blitve, vaš dobar početak sa zelenim smoothiejem.
(za cca 350 ml)
1/2 veće banane* (ako tek počinjete sa zelenim smoothiejima, za slađi okus stavite cijelu bananu ili 1-2 svježe datulje)
1/2 veće jabuke
1 kiwi
sok 1/2 limuna
komadić svježeg đumbira
puna šaka blitve (može i špinata)
200-300ml vode (ovisno o gustoći koju volite)
U blender ubacite usitnjenu jabuku, bananu, kiwi, blitvu i đumbir, pa dodajte vodu i sok od limuna. Blendajte 20-60sec., ovisno o snazi blendera.
Ovakav smoothie po želji možete obogatiti sa 1 žlicom chia sjemenki ili konopljinih sjemenki.
SMOOTHIE za SNAGU (cikla-jabuka-kupina-naranča)
Sirova cikla i kupine uz dodatak naranče čine ovaj smoothie pravom riznicom C vitamina! Nemojte se bojati okusa cikle, jer ju kupine i naranča jako fino zakamufliraju.
za cca 350 ml
1 manja cikla
1/2 jabuke
1/2 naranče (cijele, ne samo sok)
1 šalica svježih ili smrznutih kupina
cca 250 ml vode
1 žlica chia sjemenki (opciono)
Ogulite ciklu i jabuku, narežite na sitnije komade i ubacite u blender. Dodajte pola oguljene naranče, kupine, chiu (ako koristite) i vodu. Blendajte cca 30-60 sec.
Nadam se da sam vas nagovorila da date šansu smoothiejima! I nadam se da nisam ništa zaboravila!? Ako jesam, pitajte me u komentarima…
Isto tako, pišite mi ako vam zafali ideja ili biste isprobali neki od smoothieja sa fotki iz ovog posta. I pišite mi svoje omiljene kombinacije, i meni ponekad fali inspiracije!
Moja smoothie avantura se nastavlja. Nadam se da ste i vi spremni! Povremeno ću dopunjavati ovaj popis recepata, naročito kad dođe novo sezonsko voće i smislim nešto ukusno. Do tada, možete me pratiti na instagramu (www.instagram.com/culinarypostcards) gdje dnevno dijelim svoje ideje za smoothieje.
A sad, u nabavku voća i povrća, i sretno blendanje!
Gordana
Iva @ culinary postcards
Natalie
Iva @ culinary postcards
CVITA
Iva @ culinary postcards
Iva @ culinary postcards